Tréninky
Počty opakování
To, kolik se používá opakování má hodně co dočinění s druhy svalových vláken.
Lidské svaly jsou tvořeny ze dvou druhů - bílých svalových vláken, které dokáží
rychle ale jen krátkodobě vyvinou kontrakci (smrštění svalu) a červených, jejichž
kontrakce je pomalejší, ale zátěži vydrží odolávat delší dobu. Poměr obou druhů
svalových vláken se může u některých lidí velmi lišit. Např. běžci sprinteři
mívají až 90% bílých svalů, ale u vytrvalostních běžců to bývá právě naopak,
tedy 90% červených a 10% bílých.
Jak tedy na to? Z předchozího odstavce vyplývá, že pokud máte víc červených
svalových vláken, měli byste používat vyšší počty opakování v sérii a to v
rozmezí od 10 do 20 a pokud máte víc bílých, používejte nižší počty opakování -
4 až 8.
Možná se teď ptáte, jak to máte zjistit? Jednoduše:-) Sestavte si několik
tréninků, vždy tak, aby se v nich lišily počty opakování. Takže např. v jednom
to bude 4 - 8 opakování, v druhém 8 - 12 a ve třetím 12 - 15. Každý z nich
cvičte tak po dobu 1,5 až dvou měsíců. Podle toho u kterého zaznamenáte
nejlepší přírůstky, tolik opakování by vám do budoucna mělo přinést nejlepší
svalový růst.
Teď jste si možná řekli, kdo ví co za experimenty po vás nechci, ale nemusíte
mít strach, pokud patříte k průměrné populaci (a to s největší pravděpodobností
patříte) používejte 6 - 10 opakování v sérii. Pouze pokud by takový trénink
nepřinášel výsledky, zkuste obměnit opakování.
A teď už si to můžeme pěkně shrnout.
Při počtu opakování mezi 15 a 25 dochází především k zlepšení svalové vytrvalosti.
Pokud usilujete především o větší svaly, měli byste se pohybovat v rozsahu 6 -
15 opakování. A pokud vám jde o maximální sílu používejte 2 - 5 opakování.
Strečink
Strečink je účinný prostředek, jak zlepšit pohyblivost svalů a vazivových
tkání, snížit riziko poranění, zmenšit svalovou bolestivost (např. po náročném
tréninku), snížit svalové napětí, nebo dokonce předcházet chronickým bolestem
pohybového aparátu. V neposlední řadě je také skvělou tělesnou i duševní
relaxací. Je výjimečný v tom, že je časově nenáročný a je účinný v kterémkoliv
věku. Bohužel, i přes tato fakta je velmi často opomíjen.
Strečink proti bolestem zad a krku
Hlavní úlohou strečinku je tedy zlepšení pohyblivosti. Ruku v ruce s tím se
snižuje nebezpečí úrazů, které mohou v důsledku zkrácených vazů a svalů
vzniknout - zejména jejich natažení či natržení. A nejen to, spousta lidí
trpících bolestí bederní a krční páteře po několika týdnech cvičení zjistí,
že jsou bolesti pryč. Zkrácené svaly totiž mohou deformovat páteř, nebo v ní
vyvolávat napětí, které je pak příčinou bolesti.
Samozřejmě že to není jediný důvod takových problémů - vedle něj hrají svou
roli také ochablé svaly, zejména mezilopatkové a svaly bederní oblasti, jako
i některé vrozené nebo např. úrazem způsobené skeletní abnormality či jiná
poškození. V takových případech je strečink "malým pánem" a je třeba podstoupit
další opatření, která bolesti eliminují nebo alespoň zmírní. Většinou ale pár
minut strečinku denně stačí k tomu, aby se bolesti zmírnily nebo zmizely úplně.
Strečink urychluje regeneraci a zlepšuje výkonnost
Vedle toho strečink dokáže snížit svalové napětí a bolestivost svalů vyvolanou
náročným tréninkem a tak se uplatnit na urychlení regenerace. V určitých
sportech může zvýšená pohyblivost zlepšovat sportovní výkon, protože lze po
delší dráze zvýšit dynamiku pohybu. Například při hodu oštěpem je rychlost
vrhu úměrná dráze nápřahu. V kulturistice nebo fitness zase existují cviky,
které zvýšenou pohyblivost vyloženě vyžadují - např. mrtvý tah s nataženýma nohama.
Statický vs. dynamický strečink
Způsoby provádění strečinku se mohou lišit v závislosti na druhu sportu. V
zásadě existují dva: statický a dynamický. Samotné názvy mnoho napovídají.
* Statický strečink využívá pomalých, rozvážných pohybů a výdrže v krajní
poloze. Pro nesportovce, ale i posilování a některé další sporty je
to velmi vhodná alternativa a budeme se jí zabývat podrobněji.
* Dynamický strečink využívá pohybové energie těla k prodloužení rozsahu
pohybu. I tento způsob nachází v určitých sportech své uplatnění,
vzpomeňme např. energické výkopy v bojových sportech. Jeho značnou
nevýhodou je to, že často způsobuje svalové bolesti nebo dokonce
poranění. Proto by se měl používat pouze v takových případech, kdy je
to nezbytně nutné. I tehdy je vhodné začít statickým strečinkem,
abychom riziko zranění minimalizovali.
Zvyšování účinnosti strečinku
Jsou různé metody, které účinky strečinku zlepšují:
* protažení svalu bezprostředně po izometrické kontrakci antagonisty -
antagonista je sval, který vykonává opačný pohyb, než daný sval.
Např. antagonistou bicepsu je triceps, antagonistou kvadricepsu
je zadní část stehen (hamstringy) apod. Izometrická kontrakce je
kontrakce svalu vyvolaná zátěží, aniž by přitom sval konal nějaký
pohyb - například tlak spojených dlaní proti sobě. Pokud na cca 7
sekund provedete izometrickou kontrakci antagonisty, následné
protažení svalu je snažší, protože se utlumí tzv. napínací reflex
(viz dále). Typickým příkladem je sed a rovný předklon - pokud na
několik vteřin napnete kvadriceps, napětí pod koleny se při
následném protažení zmírní.
* protažení svalu bezprostředně po vlastní izometrické kontrakci - pokud
izometricky zatížíte nějaký sval, jeho následné protažení se zlepší,
protože je schopný většího uvolnění. Na uvolnění bolestivých svalů je
vhodné mírné izometrické napětí a velmi zlehka prováděné následné
protahování. Na zvýšení pohyblivosti zkrácených svalů používejte
intenzivnější izometrické napětí a větší protažení.
Obě metody jsou velmi účinné, začátečníci by ale měli používat jen klasickou
statickou metodu. Po získání nějakých zkušeností je můžete klidně začít používat.
Zásady statického strečinku
1. Buďte dostatečně oblečení, protahované svaly musí být v teple.
2. Zásadně používejte pomalé pohyby a v krajní poloze, kdy vám tah nedovoluje
pokračování pohybu, nekmitejte. To může být velmi nebezpečné a navíc je to
úplně zbytečné. Prvotní známkou přetažení je spuštění tzv. napínacího reflexu,
který působí jako ochrana před dalším přetažením a následným poraněním.
Sval se stáhne a zkrátí, čímž jsou jakékoliv pokusy pro protažení zmařeny.
3. V krajní poloze setrvejte asi 30 vteřin, nebo cvik dvakrát až třikrát
zopakujte s výdrží vždy min. 10 vteřin. Pokud se strečinkem začínáte,
zvyšujte výdrže postupně (začněte např. na 5 vteřinách). Setrvávat v krajní
poloze déle než půl minuty nemá na zvýšení pohyblivosti žádný vliv.
4. Je těžké přesně definovat krajní polohu. Řiďte se subjektivními pocity -
měli byste pociťovat mírný tah, ale v žádném případě bolest!
5. Dejte pozor nejen na správné tempo cvičení, ale také na techniku cviků.
Špatné provádění může protahovat vazy, u kterých to není žádoucí - například
postranní vazy kolenního kloubu, což způsobí jeho nežádoucí destabilizaci.
6. Nezadržujte dech. Dýchejte přirozeně, při přechodu do namáhavé polohy
zhluboka vydechněte.
7. Není třeba používat vysoké množství cviků. Strečink by neměl trvat déle,
než 15 minut. Některé obtížné cviky však vyžadují rozcvičení protahovaných
partií cviky jednoduššími, abychom předcházeli poranění. Vždy postupujte od
jednodušších cviků k obtížnějším, nikdy ne naopak.
8. Čím častěji strečink provádíte, tím lépe a výsledky jsou rychlejší.
Zkuste si vyšetřit každý den alespoň několik minut. Nemůžete-li, cvičte
alespoň třikrát týdně. Vrcholoví sportovci, u kterých je perfektní
pohyblivost vyžadována, trénují i vícekrát denně.
9. Chcete-li se protahovat před tréninkem, učiňte tak až po řádném
rozehřátí, např. několikaminutovou chůzí na pásu nebo šlapání na
stacionárním kole. Zahřáté svaly jsou odolnější vůči zranění a strečink
je navíc produktivnější. Před tréninkem dělejte strečink jen zlehka a
stačí krátkou dobu. Rozhodně ho nepoužívejte jeko jediný prostředek k
zahřátí - strečink nezvyšuje teplotu tkání ani tepovou frekvenci.
Protáhněte celé tělo, při nedostatku času alespoň svaly, které budete cvičit.
10. Ideální doba pro provádění strečinku je vždy po tréninku. Uvolní se
tím namožené a ztuhlé svaly, zvýšená teplota tkání vlivem tréninku
minimalizuje nebezpečí poranění a zvyšuje se účinnost protahování.
11. Strečink můžete provádět kvůli regeneraci i mezi jednotlivými sériemi
posilovacího tréninku.
12. I když provádíte strečink dokonale, mohou se v začátcích objevovat
svalové bolesti. Ty však po několika dnech pravidelného cvičení postupně
ustupují až zcela zmizí. Pokud mají zhoršující se tendenci, ponechte svaly
určitou dobu v klidu. Po odeznění bolestí začněte opět cvičit.
13. Pokud si sval při strečinku poraníte, postiženou část těla podložte,
chlaďte ledem a nechte v klidu. Co nejdříve zavolejte lékaře.
Příklady rozcvičení
Strečink u žebřin
* Protahování svalů v předklonu u žebřin.
* Odtlačování trupu ve stoji bokem k žebřině.
* Přitahování k žebřině v přednožení povýš.
* Protahování ve visu stojmo zády k žebřině, nárt skrčé nohy je zaklesnutý
* za příčku.
* Stoj zády k žebřině - podřep - dřep až do kleku sedmo na patách, s
* uchopením příčky v zapažení.
* Rotování trupem ve stoji bokem k žebřině.
Strečink na zemi
* Úklony v sedu roznožném. >
* Předklony v sedu.
* V lehu úklony hlavy s dopomocí paže.
* Z lehy předklony - pohybu pomáhají ruce složené v týl.
* Kolébka s podsazovaním pánve.
* Rotace v lehu s pokládáním kolena vně ležící končetiny.
* Vzpěračský výpad.
* Předklon v sedu skrčmo roznožném.
Dynamická rozcvička
* Rotace trupu se zvyšováním rychlosti pohybu.
* Obměna - rotace trupu s upažením.
* Úklony s upažením.
* Kruhy pažemi vzad.
* Rychlé pohyby paží.
* Výskoky z podřepu.
Svalový růst
Existují různé teorie, čím se vyvolává svalový růst. Bohužel je toto téma dost
neprozkoumané kvůli přesným výrokům. Od toho je tento postup komplexní. Tento
článek poukazuje na existující teorie. Ostatně ukazuje, jaké faktory přibývají,
aby se co nejlépe stimuloval svalový růst.
Faktory pro Svalový růst
Výživa
Rovněž jako je důležitý správný trénink, tak i správná výživa. Aby tělo mohlo
všeobecně reagovat na trénink, potřebuje dostatek výživných látek na budování
svalů, pro zajištění energie a udržování celé rovnováhy. U kalorických přebytků
se koná správný svalový růst. Proto je jednoduchá rovnice přibrání = dostat
do sebe více kalorií než je výdej. Hubnutí = spálit více kalorií než kolik za
den přijmete. Obzvláště v tréninkových dnech a den po tréninku byste měli mít
vyšší příjem jídla. Obecně se doporučuje přijímat jídlo v menších dávkách.
Důležité jsou ve výživě proteiny a tuky, které nijak nesmí chybět. Z proteinu
se buduje svalová hmota a tuky jsou esenciální. Bez potravinových tuků lze tělo
zničit. Uhlohydráty jsou důležité především v tréninkové jednotce. V opačném
případě se přeceňují, protože je tělo neukládá ve větším množství. Z
potravinových tuků se vytváří zásoba samostatného glykogenu.
Do dvou hodin po tréninku byste měli sníst znamenité jednoduché cukry, aby
se naplnila prázdná zásobárna glykogenu a zajistila se rychlejší regenerace.
Dobrým příkladem je třeba kakao nebo nějaký vysokoenergetický práškový
uhlohydrát. Na to je také časem důležité myslet. Časem zvyšujte proteinovou
biosyntézu a urychlete příjem aminokyselin do svalových buněk.
Nesmí chybět minerální látky, vitamíny a suplementy. Nedostatek látek může
mít špatné následky.
Důležitý je také pitný režim, kvůli příjmu výživným látkám a přívodu do
svalových buněk. Pokud budete při jídle málo pít, se výživné látky ukládají
v tukovém depotu a nepřicházejí do svalových buněk. Jsou takto promarněny!
Vypijte průměrně 3 4 litry za den. Nejlepší je stále voda. Jiné tekutiny
jako například káva nebo čaj, obírají tělo o vodu.
Regenerace
Svaly rostou v zotavovací době a ne v tréninku! Toto berou někteří na
lehkou váhu. Bohužel!
Důležitým procesem regenerace je spánek. Bez nedostatku spánku prospívá
nejlépe výživa a ne intenzivní trénink. Ideální délka spánku se nedá přesně
určit, protože se v průběhu života střídá. Spánek je rozdělen na opakovací
cykly. Probuzení uprostřed je špatné pro psychiku a zdraví. Člověk se cítí
nevyspalý a v nerovnováze. Zhoršuje se obrovsky regenerace. Například 9 hodin
spánku, odpovídá přesně šesti cyklům. Pokud můžete spát 9 hodin, zkuste spát
v cyklech. Tedy 6 nebo 7,5 h, ale ne 8h nebo popřípadě jinak. Důležité je u
toho myslet! Nejlepší je vstávat bez budíčku nebo jiným způsobem.
Přetrénování
Horor pro budování svalové hmoty! Přetrénování vzniká nedodržením regenerační
doby, nemocí nebo velkým stresem. U přetrénování nepřicházejí výsledky a zároveň
poklesne úroveň tréninku.
Stroje nebo činky
Určitě si všichni vzpomínáte, na tu chvíli, kdy jste poprvé vstoupili do
posilovny. Všude okolo vás byly spousty strojů, vy jste přecházeli od jednoho
k druhému a zkoušeli jste si kolik na kterém zvládnete zvednout. Pokud jste si
všimli činek, tak možná jediné, té co byla připravená na benči.
Tohle chování je u někoho, kdo je poprvé v posilovně, v podstatě logické a také
normální. Horší už to je pokud se tak chováte po několika týdnech nebo měsících
posilování (pokud takto cvičíte po několika letech, tak jste ztracený případ.
Spousta začátečníků si to neuvědomuje, ale základ každého posilovacího tréninku
by měly tvořit cviky s volnými činkami. Věřím, že pokud jste už pokročilejší,
tak základ vašeho tréninku tvoří dřepy, mrtvé tahy, bench press, kliky na
bradlech, čelní tlaky na ramena, přítahy v předklonu, shyby, pullovery.
Většina začátečníků si ale neuvědomuje, že právě tyto cviky by měly být
základem jejich tréninku a tak cvičí na strojích a s kladkami
Aerobní trénink
Valná většina návštěvníků posiloven do nich poprvé přišla a asi i stále
chodí, aby zlepšili svoji postavu. Bohužel někteří z nich zapomínají, že
pouze zvedáním činek toho pravděpodobně nedosáhnou. Dalším faktorem, který
nám k tomu, samozřejmě společně se správnou stravou může pomoci, je aerobní trénink.
Možná si teď říkáte, že vás například šlapání na stacionárním kole nebo na
steperu nebaví. Dobře, máte pravdu, mě taky, takže si musíte najít činnost,
která vás bavit bude. Baví vás hrát fotbal? Pak můžete od jara do podzimu
chodit hrát. Jestliže vás baví jezdit na kole v přírodě, tak není nic
jednoduššího. Pokud vás baví plavat, tak si jděte dvakrát třikrát týdně
zaplavat... Možností je spousta.
Uznávám, že provozovat aerobní činnost je mnohem jednodušší v období okolo
léta, ale na vytrvalostní trénink nezapomínejte ani zimě. V tu dobu je sice
většina z nás v objemovém tréninku, ale i v tuto dobu je pro nás aerobní
trénink důležitý.
Ať už v jakékoliv části přípravy:
* Aerobní trénink výrazně pomáhá při odbourávání přebytečného tuku. To
* samozřejmě platí pro období, kdy se snažíte "něco" shodit. V objemové
* přípravě nám zase pomáhá, abychom tolik tuku nepřibírali.
Pokud si po tréninku (především nohou) sednete na kolo a budete šlapat
20 až 30 minut, tak vám zaručuji, že i po tom nejbrutálnějším tréninku
budete druhý den cítit buď jen velmi malé nebo dokonce žádná
pálení v procvičovaných svalech. To bude způsobeno tím, že
aerobní trénink odplaví většinu odpadních látek vznikajících
při posilovacím tréninku (především kyseliny mléčné)
a způsobujících pozdější pálení ve svalech. Tohle
je první důkaz, že provádět aerobní trénink se vyplatí i v době,
kdy se nesnažíte zhubnout.
* Aerobní trénink posiluje srdce a celý kardio-vaskulární systém. V dnešní
době jsme ze všech stran bombardováni strašákem cholesterolu. Přitom
právě vytrvalostní trénink chrání srdeční cévy před nadměrným usazováním c
holesterolu a do jisté míry jej dokonce dokáže odbourávat. To je druhý
důkaz.
* Vytrvalostní trénink zlepšuje kapilarizaci organismu a podporuje tak výkon.
Kapiláry jsou koncová rozvětvení hlavních cév a slouží k zásobování buněk
kyslíkem a živinami. Čím víc vlásečnic tedy protkává organismus, tím
lepší je zásobování těla kyslíkem a živinami. Pravidelným vytrvalostním
réninkem se vytvářejí nové kapiláry, prodlužují se již existující
vlásečnice, činnost obnovují "spící" kapiláry a optimalizuje se zásobování
organismu kyslíkem. Třetí důkaz.
Kulturistika
Co je to Kulturistika
Kulturistika je individuální sport, jehož cílem je dosáhnout požadovaného
vzhledu těla. Při tom se hodnotí např. mohutnost a vyrýsovanost svalstva,
svalová hmota a vyrovnanost apod. Příprava probíhá posilováním doma i v
posilovnách. Neméně důležitá je správná strava zaměřená na dostatečný
přísun potřebných živin, zejména bílkovin. Někteří kulturisté však urychlují
nárůst svalové hmoty pomocí zakázaných látek (doping), jako jsou např.
steroidy. Posledním faktorem důležitým pro dokonalý vzhled je dostatek
odpočinku po namáhavém tréninku.
Tvarování těla prostřednictvím zdvíhání závaží je známé již z antické doby,
ale jako samostatný sport se kulturistika prosadila až koncem 19. století.
Zpočátku byla rozšířena především v USA a do Evropy se dostala až po druhé
válce. Mezinárodní asociace International Federation of Body Building (IFBB)
byla založena bratry Benem a Joem Weiderovými již v roce 1946, uznání za
ficiální sport se však kulturistika dočkala až v roce 1998. V současné době
nese mezinárodní asociace název International Federation of Bodybuilding and
Fitness, ale původní zkratku IFBB používá stále.
[Kulturystyka, francouzština], anglicky body-building - individuální silový
sport, ve kterém se využívají závaží, činky a jiná nářadí k rozvoji
jednotlivých svalových skupin lidského těla. Cílem je zvyšování fyzické
zdatnosti, upevňování zdraví, pěstování krásy lidského těla. Základy současné
kulturistiky položil koncem 19. století ve Velké Británii Němec E. Sandow.
Mezinárodní federace kulturistů založena roku 1946 v Kanadě.
V České republice začal rozvoj kulturistiky v letech 1960-1964. Soutěže v
kulturistice (mistrovství ČR, ME, MS) probíhají na základě stanovených pravidel
ve třech základních soutěžních disciplínách (soupažný tlak v lehu na lavičce,
povinná sestava a hodnocení svalového rozvoje, volná sestava) podle věkových
kategorií (dorostenci 16-18 let, junioři 18-21 let, muži nad 21 let) a výškových
soutěžních kategorií (u mužů do 169, 174, 179 cm, nad 179 cm). Dnes se
kulturistikou zabývají i ženy.