Diety

 

 

 

 

 

Jak zhubnout?

Hubnutí bude snažší - Jezte denně zeleninu!!! Ano, tato jednoduchá změna ve strav

ovacím návyku vám může pomoci při redukci váhy. Časté tvrzení pětkrát denně ovoce a z

eleninu opravte na pětkrát denně zeleninu! Ovoce obsahuje velké množství cůkrů. Ve vaší stravě má samozřejmě ovoce své místo, ale dnes se soustředíme hlavně na zeleninu. Má velké množství vlákniny a její konzumací docílíme snížení pocitu hladu při držení jakékoliv redukční diety. Takže žádné odkládání a ještě dnes spořádejte celkem 400 g zeleniny!!! Pamatujte, že odklad je nepřítel úspěchu. Pokud budete mít nějaký dobrý nápad na úpravu zeleniny, šup s ním do komentáře k tomuto článku. Nejzajímavější recepty odměníme týdením cvičebním plánem na vyrýsování postavičky!!!.

 

 

Jezte pomalu!!!

Mylná je představa, že když jídlo zabere méně času, jíme méně. Opak je pravdou. Většina obézních lidí se liší od lidí s normální váhou právě rychlostí a samotným procesem jedení. V těle totiž funguje zajímavý mechanismus, který spojuje žaludek a mozek.

Jakmile se žaludek dostatečně zaplní, informuje o tom mozek a dostavuje se pocit nasycení. Pokud ovšem porci jídla spořádáme rychle a bez rozmyslu, informace do mozku dojde mnohem později a my tak baštíme mnohem víc, než potřebujeme.

Budeme-li jíst pomalu, dáme žaludku možnost říci mozku dost mnohem dříve než sníme další sousto.

 

 

Dietní jídelníček

 

Dnes si dáme poněkud odlehčující den s energetickým příjmem do 5000 kJ. Pro jeden den to vydžíte, uvidíte jak budete večer spokojeni sami se sebou!!! Tak tady máme další jídelníček na hubnutí:

celkem 4420 kJ

SNÍDANĚ:1 dalamánek, sýr Cottage 100g, 1 rajče - 1050kJ

SVAČINA: 2 knäckebroty potřené lučinou,rajče nebo paprika - 800 kJ
 

OBĚD: Špagety s rajčaty a parmezánem. 50 g špaget, 25g sušených rajčat naložených v oleji, bazalkové pesti, 50g šunky, 1 lžíce strouhaného parmezánu - 1480kJ

SVAČINA: 0,5l kefíru - 900kJ

VEČEŘE: Omeleta, brokolice a šunka, 100g vařené brokolice, 50g šunky, 1 vejce, 2 bílky, 1 lžička olivového oleje, bylinky, 1 rajče na ozdobení - 1090kJ

 

 

 

 

Vliv tepové frekvence (TF) na hubnutí.

Pořiďte si digitální měřič tepové frekvence
Záleží právě na TF na co bude vaše cvičení nejvíc působit. Na redukci váhy tj. co největšího spalování tuků je optimální 55–65% MTF  - maximální tepové frekvence. Proto je výhodné používat měřič tepové frekvence při sportech, abychom měli naši tepovou frekvenci pod kontrolou.
Jak spočítám MTF - maximální tepovou frekvenci?


Tradiční poučka hovoří o vzorečku “220-věk”, což tedy u čtyřicetiletého běžce znamená MTF s hodnotou 180. Podle novějšího a přesnějšího vzorečku vypočítáte MTF”214 - (0,8 x věk)” u mužů a “209 - (0,9 x věk)” u žen. Pro čtyřicetiletého běžce tedy snadno zjistíte hodnotu 182.  Vzoreček vám určí zhruba 90 procentní pravděpodobnost, že vaše MTF  se pohybuje v okolí hodnot, ke kterým jsme došli výpočtem což pro orientační určení vhodné TF pro redukci hmotnosti plně dostačuje.

  • 40–50% MTF – zóna nízké intenzity vhodná pro starší osoby
  • 55–65% MTF – zóna střední intenzity vhodná pro vysokou kalorickou spotřebu a redukci podílu tuků v těle
  • 60–75% MTF – zóna vyšší intenzity vhodná pro rozvoj vytrvalosti a kondice (tzv. aerobní trénink)
  • 75–90% MTF – zóna vysoké intenzity, je zónou výkonnostní a doporučujeme ji pouze trénovaným jedincům (tzv. anaerobní trénink)

    •  

     

    Naučte tělo spalovat tuky

    Lidský organismus je důmyslné zařízení, který umí efektivně hospodařit s energií. V rámci aktuálních podmínek volí ten nejvýhodnější zdroj energie pro svůj provoz. Cítí-li, že se nedostává dostatečný příjem kalorií, tlumí svou spotřebu. Takto má lepší vyhlídky, že nebude nucen výrazněji zasahovat do svých tukových zásob. To je zásadní problém všech redukčních postupů, které jsou založeny čistě jen na snížení energetické příjmu. Je to slepá ulice, která nikam nevede...

    Cestou snížení příjmu a nenavýšení výdeje se postupně dopracujeme k poklesu rychlosti klidové spotřeby – pak jsme nuceni i pro udržování hmotnosti méně jíst než tomu bylo před redukční     dietou a navíc, při absenci intenzivnější fyzické aktivity, hrozí ztráta aktivní tělesné hmoty – svalů. Svaly jsou významnými konzumenty energie a to dokonce i když jsou v klidu. Jaká však nastává situace, jsou-li vlákna kosterní svaloviny přinuceny k práci ?

    Obecně platí, že nezatížený sval využívá jako hlavní zdroj energie mastné kyseliny z tuků. Pokud však začneme cvičit, plavat, bruslit… potřebují svaly mnohem rychlejší dodávku energie než tomu bylo v období klidu. Tuky však tento požadavek nedokáží splnit. Tuk je na to příliš pomalý. V tomto okamžiku se orientují zatěžované svaly na cukry-sacharidy. Přirovnává se to k benzínu a naftě. Sacharidy (glukóza), podobně jako benzín, jsou mnohem rychlejším a dynamičtějším zdrojem energie než klidné a pomalé tuky resp. nafta. Dieselový motor se vyplatí na delší pohodovou přepravu, zato benzíňák je lépe využitelný pro krátkodobější, „agresivnější“ jízdu.

    Sportovec, či člověk navyklý na pravidelnou usilovnější fyzickou aktivitu, klade daleko větší požadavky na sacharidy jako energetický zdroj. Při cvičení, nebo jakékoliv jiné intenzivní činnosti, využívá tělo „rychlé“ kalorie ze sacharidů. V klidových podmínkách nebo při nízké aktivitě, při které se až tolik nezadýcháme a nezvedne se výrazně tepová frekvence, „jedeme na tuky“. Zásoby sacharidů jsou velice chabé, ty nám vydrží jen na krátký čas. Zato v tucích mají i štíhlí jedinci energie vždycky dostatek. Tělo zatěžované náročnou, dlouhodobější a často se opakující tělesnou činností odebírá velké množství zásobních forem sacharidů uložených v podobě glykogenu ve svalech a játrech. Protože ví, že tento omezený zdroj energie bude znovu potřebovat pro příští náročnou fyzickou práci, naučí se v klidových podmínkách, a i při pohybu s nižší intenzitou, více využívat tuky. Viz příklad v článku Výlet na kole. Přesně tohle je naším cílem při redukci nadváhy – spalovat ve zvýšené míře tukové zásoby. Trénovaní lidé mají daleko lepší podmínky pro pálení tuků a mnohem menší riziko, že budou tloustnout.

    Každý člověk má šanci vhodně volenou, pravidelnou fyzickou aktivitou postupně naučit tělo spalovat tuky. Bohužel tuto schopnost nezískáme během 1-2 týdnů. Způsob získávání energie, charakter látkové výměny se mění postupně a po delší dobu. Během půl roku až roku pravidelné fyzické aktivity můžeme na sobě pocítit jasné změny. Ovšem jakmile s intenzivnější zátěží přestaneme, postupně se vše navrací zpět. Udává se, že co za jeden měsíc natrénujeme, to za jeden týden ztratíme…. naučit tělo spalovat tuky trvá 4x déle, než tuto schopnost ztratit
     
     

    Nejúčinnější hubnutí

     

    Reklamy na „stoprocentně účinné, zaručené a ověřené“ hubnutí se na nás valí ze všech médií. Ale je to pravda? Čemu se dá věřit? Jaký postup je opravdu vědecky ověřený? A existuje vůbec způsob, jak metody hubnutí hodnotit a porovnávat?

    Současná medicína je velmi složitá, ale zároveň se lékaři stále ještě dost často spoléhají na postupy, o kterých se, lidově řečeno, ví, že „fungují“. Takovým poznatkům a postupům se v medicíně odborně říká empirické. Snahou vědců a lékařů je samozřejmě nalézt důkazy pro tyto empirické postupy. Pokud takové důkazy najdeme, nemluvíme už o medicíně empirické, ale o medicíně založené na důkazech (angl. evidence based medicine).

    Jak jsme na tom s důkazy u hubnutí? Víme, že dosáhnout úbytku hmotnosti a zejména tento úbytek udržet je velmi složité. Švédští lékaři K. Elfhag a S. Rossner ze Stockholmské Univerzitní nemocnice publikovali před rokem v odborném časopise Obesity Reviews přehledový článek, který se nazýval „Kdo uspěje při redukci hmotnosti? Přehled faktorů, které jsou spojeny s trvalým úbytkem hmotnosti a faktorů, které přispívají k neúspěchu“.

    Autoři prozkoumali veškerou publikovanou odbornou literaturu na toto téma a nalezli několik faktorů, které vedou buď k úspěchu a nebo k neúspěchu. Za úspěch se přitom považuje pokud pacient dokáže zhubnutí a svoji váhu udržet alespoň 6 měsíců. K čemu švédští obezitologové při svém bádání dospěli?

    Úspěšná dlouhodobá redukce je spojena s těmito faktory:

    větší zhubnutí na úvod redukčního programu (= dobrý start)

    stanovení vlastního reálného cíle

    aktivní životní styl s dostatkem pohybu

    pravidelný stravovací rytmus se snídání a vhodnou skladbou stravy

    dobrá kontrola nad „záchvaty přejídání“

    dobrá vlastní kontrola chování při jídle

    vnitřní motivace pro zhubnutí

    podpora okolí

    lepší schopnost zvládat běžné životní stresy

    pocit zodpovědnosti a celkově vyšší psychická odolnost a stabilita

    Zde jsou naopak rizikové faktory, které jsou spojeny s neúspěchem při udržení hmotnosti:

    opakované neúspěšné pokusy o zhubnutí , kdy hmotnost „lítá“ nahoru a dolů – tzv. jo-jo efekt

    narušený vztah k jídlu se „záchvaty přejídání“

    větší pocit hladu

    jídlo jako kompenzace negativních emocí a stresu

    pasivnější typ osobnosti

    Takže se nespoléhejme na žádné „zázračné“ metody. Raději vyhledejme služby odborníků, kteří nám pomohou zvětšit naši šanci na trvalý úspěch.
     
     

     

     

    Hubneme do plavek

    Každé jaro se objevují v různých reklamách lákavé slogany na téma hubnutí do plavek. Jak by ne – po zimě míváme často pár kilo navíc a tak se někteří z nás právem obávají, jak budou vypadat v létě u vody. Této obavy chytře využívají obchodníci s hubnutím – dobře ví, že lidé jsou na jaře náchylnější uvěřit různým nereálným slibům...

    Jak se na hubnutído plavek dívají odborníci? Rozhodně ho nezatracují. Při hubnutí je důležitým faktorem motivace. Začněme klidně hubnout na jaře, dejme si nějaký reálný cíl a těšme se, jak se v létě předvedeme. Využijme pozitivní motivace – snahy vylepšit svůj vzhled v plavkách. Využijme i negativní motivace – představy, jak budeme vypadat, pokud to vzdáme. Je jasné, že kromě vylepšeného vzhledu, budeme ze zhubnutí profitovat i v jiných ohledech. Ale to bychom se opakovali.

    Jaký je náš tip pro rychlé hubnutí v poradně NUTRIVIA? Pokud patříte mezi lidi s menším stupněm nadváhy a bez přidružených zdravotních komplikací, pak můžete vyzkoušet proteinovou dietu Protifast. Naše pracoviště je jedno z 5 reprezentačních míst v ČR, kde pracuje dietolog proškolený v oblasti proteinových diet. Jaký je princip proteinové diety? V první fázi konzumujete prakticky jen proteiny (ve formě připravených jídel), v dalších fázích se přidávají i jiné složky stravy. Tato dieta navodí v těle určitý stav metabolismu (odborně nazývaný ketogeneze), který vede k velmi rychlému odbourávání zásobního tuku. Dieta trvá několik týdnů, je to různé podle toho, kolik hodláte zhubnout.

    Zatím to zní jako úplně ideální forma hubnutí do plavek, že? Ale proteinová dieta má i svoje úskalí – je nutný dohled zkušeného dietologa, pravidelný pitný režim, dodávka minerálů apod. Pokud máte nějaké chronické onemocnění (zejména ledvin, jater, srdce, žláz s vnitřní sekrecí), tak by taková dieta mohla být pro vás nebezpečná. Proto není radno s ní experimentovat „na vlastní triko“. Efekt diety není trvalý. Pokud nezměníte své stravovací návyky, ztracená kila zase naberete postupně zpátky. Dieta také není nejlevnější. I když - cena je u hubnutí vždy relativní, protože i to nejdražší zhubnutí se nám v budoucnosti mnohonásobně vrátí. Zhubnutí je nejlepší možnou investicí.

    Jak se proteinová dieta slučuje se zdravým hubnutím? Myslíme si, že má své místo v arzenálu dietologických postupů. Pokud jste zdraví, je lepší zhubnutí takhle, než vůbec. Je dobré si zase vyzkoušet, jaké to bývalo, když jste měli o 10 kg méně. Je příjemné dosáhnout toho poměrně rychle. Ale opravdu je nutné mít na paměti, že bez změny životního stylu je to pouze dočasné řešení.

    Poznali jste se v článku jako kandidát na proteinovou dietu? Objednejte se k nám na konzultaci na Protifast a třeba to bude Váš první krok ke změně životosprávy.

    MUDr. Filip Hudeček, NUTRIVIA dietologická poradna
     
     

     

    Mentální anorexie (MA)

    Pro MA je charakteristické vědomé omezování příjmu potravy, úmyslné snižování hmotnosti nebo udržování podváhy. Děje se tak odmítáním stravy (restrikcí), na začátku nejčastěji omezování cukrů a tuků, později vynechávání jídla i tekutin, dále zneužíváním projímadel, někdy spojené se zvracením...

    A také excesivním cvičením. Hubnutí pak vede k podstatným tělesným změnám – ztráta menstruace, vypadávání vlasů, suchost kůže, zvýšená lomivost nehtů, bolesti břicha, zácpa, snížení tepové frekvence, srdeční arytmii a až k srdeční zástavě, metabolické změny ( hlavně tam, kde je zvracení a zneužívání projímadel), svalová slabost, změny v krevním obraze, změny hormonální, osteoporóza (řídnutí kostí s následnými patologickými zlomeninami) aj. Extrémní hubenost vede ke ztrátě vnímání vlastního těla a takový člověk si připadá tlustý a má strach z obezity. Z psychických potíží se objevuje depresivní syndrom, zvýšená dráždivost, sebevražedné myšlenky a tendence.

    Na vzniku poruch příjmu potravy se podílí mnoho faktorů. V pozadí těchto onemocnění stojí vlivy individuálně psychologické, rodinné, sociokulturní, biologické a další. Najít příčinu PPP je někdy velmi těžké, ale důležité je zachytit toto onemocnění a začít řešit a adekvátně léčit.

    Pokud trpíte poruchou příjmu potravy nebo máte jen podezření na tuto nemoc, tak se obraťte na praktického lékaře, psychologa (děti ve škole i na školního poradce), psychologickou poradnu nebo na psychiatra.

    Proč je dobré hubnout s odborníky

    Proč je dobré hubnout s odborníky

    Díky geneticky naprogramované úspornosti látkové výměny má 1/3 naší populace v dnešním prostředí zvýšené riziko vzniku nadváhy a obezity. Organismus takto „postižených“ lidí vystačí na běžný provoz s nižší potřebou energie než je tomu u jedinců s rychlejším spalováním. O tom, jakou potřebu kalorií vyžaduje tělo na základní provoz ovšem nerozhodují jenom vnitřní - genetické faktory. Výraznou úlohu zde mají i činitelé vnější – způsob stravování, množství pohybu, stresu, držení diet, některé choroby, léky. Dědičný sklon k nadváze bohužel zatím řešit neumíme. Jediné co nám zbývá, je zásah do vnějších faktorů, tj. vhodně upravit životní styl...

    Je přirozeností člověka, že vše chceme hned. Rádi bychom viděli výsledky co nejdříve. V časopisech, na internetu koluje mnoho diet, které slibují, že při takovém a takovém jídelníčku se nadbytečný kilogramů rychle a pohodlně zbavíme. Trh je zaplaven řadou komerčních dietních přípravků – koktejlů, tyčinek, polévek jako náhrad stravy, tabletek s výtažky cizokrajných rostlin, redukčních čajů, spalovačů tuků. Jednou slyšíme, že pro redukci nadváhy je nutno postupovat ve stravě tak, jindy zase onak…. Kdo chce vylepšit svou postavu, kdo si uvědomuje zdravotní rizika spojená s nadváhou, pustí se s nadbytečnými kilogramy do boje. Po prvním týdnu držení přísné diety zaznamenáme úbytek 2-4 kg. Během druhého týdne, i když stravu dodržujeme stále stejně poctivě, klesne hmotnost již jen o 1-2 kg. Ve třetím redukčním týdnu (ne-li dříve) jsme díky nevyváženému jídelníčku již značně unaveni a tělo si žádá svoje. Pokles výkonnosti, nesoustředění, bolesti hlavy, podrážděnost, zácpa… nás donutí se opět vrátit ke klasickému způsobu stravování. Za jeden, dva týdny jsou ztracená kila opět zpět. Tělo se zotaví, načerpá síly na další redukční režim. Má-li organismus za sebou již více takovýchto neúspěšných pokusů, pro jistotu se obrní – sníží klidový energetický výdej. Ten mu umožní v příští dietě lépe udržet drahocenné tukové zásoby. S každou následující dietou se situace zhoršuje a zhoršuje… viz články „Co je a co není opravdové hubnutí, Příklad jo-jo efektu“.

     


    Možná jste se i vy již několikrát přesvědčili, že krátkodobé držení přesně rozepsaného monotónního jídelníčku, užívání redukčních přípravků není řešením. Chce to podívat se pravdě do očí. Přestat zbytečně trápit tělo a začít spolupracovat při úpravě stravy a pohybu s odborníkem. Spolu realisticky zhodnotíte vaši situaci. Pomocí objektivního měření zjistíte jak jste na tom s množstvím tuku, svalů a vody v těle. Určíte spolu reálně dosažitelné cíle. Při sestavování pro vás vhodného stravovacího a pohybového režimu, který zabezpečí, že při hubnutí budete ztrácet opravdu jenom tukové zásoby, že ztráta hmotnosti bude dlouhodobě udržitelná, že samotný redukční proces nebude pro tělo žádné strádání, musíme vycházet z mnoha důležitých faktorů. Nutné je rozebrat vaši dědičnost, vývoj hmotnosti v průběhu života, minulé a současné stravovací a pohybové zvyklosti, denní režim, vliv zaměstnání, rodiny, stresu, chorob, užívaných léků. Je nutné určit příčiny vzrůstu hmotnosti. Teprve na základě těchto znalostí se dá sestavit optimální plán. Ten vám umožní zdravě, kvalitně a trvale snížit nadbytečné tukové zásoby v těle. Budete mít jistotu, že jste svému tělu neublížili. Pomůže to vzhledu postavy, psychice, sníží riziko rozvoje metabolických a oběhových chorob, zkvalitní a prodlouží život člověka.


     

     

    Ale nezpomente na pravidlo že při diete je velmi dobré cvicit